Табата (або протокол Табата) - це вид нетривалого, але дуже інтенсивного спортивного тренування. Вона була розроблена в Японії доктором Ідзумі Табата.
Тренування побудоване за принципом інтервального тренінгу, в основі якого лежить періодичне повторення проміжків з дуже високим і низьким ступенем навантаження. Таке чергування підвищує витривалість, прекрасно тренує і м'язи, і серцево-судинну систему.
На повноцінне тренування потрібно всього 15-20 хвилин, тому ідеально підходить тим, хто в силу зайнятості не може приділяти тренуванням велику кількість часу. Займатися нею можна в будь-якому зручному місці - вдома, в парку, на стадіоні, в спортивному залі.
У порівнянні з існуючими видами тренінгу, протокол Табата володіє низкою незаперечних переваг:
- займає мало часу;
- дає швидкий ефект у схудненні;
- не потребує особливого спортивного екіпірування або споряджень;
- тренує і м'язи, і серцево-судинну систему;
- дозволяє займатися в будь-якому зручному місці;
- підходить і новачкам, і досвідченим спортсменам;
- не дозволяє організму адаптуватися до навантаження, що забезпечує постійний прогрес.
Хто може займатися за протоколом Табата
Табата - тренування, що не вимагає спеціальної підготовки. Вона чудово підійде як початківцям, так і досвідченим спортсменам. Новачкам слід починати з вправ простіше. З часом, коли фізична форма покращиться, можна буде тренування ускладнити, додавши до вправ використання спортивного інвентарю: гантелей і обважнювачів.
Однак, як і у будь-якого виду фізичної активності, Табата має і ряд протипоказань. Без консультації лікуючого лікаря не слід займатися цим видом тренінгу людям:
- із захворюваннями серцево-судинної системи;
- із захворюваннями суглобів;
- з ожирінням II і вище ступеня;
- у період відновлення організму після хвороби або хірургічного втручання.
Інвентар та екіпірування для тренувань
Для того щоб приступити до занять за протоколом Табата, знадобиться зовсім небагато:
- інтервальний таймер;
- кросівки для тренінгу;
- гімнастичний килимок.
Таймер - це необхідний для тренувань Табата інструмент. За допомогою звукового сигналу він сповіщає про початок або закінчення циклу, а також про настання і закінчення часу для тренінгу або відпочинку. Секундоміром його замінювати не варто, оскільки для відстеження часу доведеться постійно відволікатися на секундну стрілку, що неминуче знизить інтенсивність тренування. Таймер же дозволяє цілком зосередитися на техніці виконуваної вправи.
Таймер можна купити в будь-якому магазині спортивних товарів. Як альтернативу можна використовувати інтервальний таймер онлайн, налаштування якого дозволяють заздалегідь задати кількість вправ і їх тривалість.
Кросівки також необхідні для занять. У протоколі Табата багато вправ, заснованих на стрибках і бігу. Правильно підібране спортивне взуття мінімізує ризик отримання травм і вбереже суглоби. Займатися босоніж не рекомендується.
Килимок, строго кажучи, не є необхідним елементом для занять. Але при виконанні вправ сидячи або лежачи все-таки краще його використовувати як з міркувань гігієни, так і в цілях зручності.
Вправи для тренування Табата
Для кращого результату вправи, що підбираються для занять, повинні відповідати наступним вимогам:
- включати в роботу кілька м'язових груп одночасно;
- мати нескладну техніку виконання, що знизить ризик отримання травм;
- забезпечувати роботу м'язів у безкислородному (анаеробному) режимі;
Найбільшою мірою даним вимогам відповідають такі види вправ:
- віджимання;
- присідання;
- випади;
- стрибки;
- скручування;
- підтягування;
- бурпі (вправа, що поєднує стрибки і віджимання).
Ці вправи можна ускладнювати або спрощувати відповідно до фізичної підготовки. Так, віджимання можуть бути з різною постановкою рук, з опорою на шкарпетки або на коліна. Крім того, існують різні способи присідань, підтягувань, випадів, стрибків.
Головне, завжди стежити за правильною технікою виконання вправ, від якої залежить його ефективність і безпека.
Побудова тренінгу
Тренування складається з циклів по 4 хвилини. Кожен цикл розбитий на 8 періодів, що складаються з фази спринту (виконання вправи з максимально можливою швидкістю) і відпочинку, наступним чином:
- Спринт - 20 секунд.
- Відпочинок - 10 секунд.
Інакше кажучи, протягом 4-хвилинного циклу відбувається чергування фаз спринту і відпочинку поспіль, без перерв.
Під час виконання циклу йде робота з однією вправою. На етапі спринту вправа виконуються настільки інтенсивно, наскільки дозволяє організм. Потім настає фаза 10-секундного відпочинку. У цей час м'язи можуть трохи розслабитися, не втративши рівня інтенсивності.
Після закінчення першого 4-хвилинного циклу можна приступати до другого. У ньому буде йти робота вже над іншою вправою. Всього таких циклів може бути від одного (для новачків) до п'яти або шести за тренування.
Якщо в якості прикладу взяти 3 заняття на тиждень, то тренування буде виглядати наступним чином:
- розминка - 3-5 хвилин;
- 1-й цикл (випади) - 4 хвилини;
- 2-й цикл (віджимання) - 4 хвилини;
- 3-й цикл (стрибки з напівприсіду) - 4 хвилини;
- розтяжка - 3-5 хвилин.
Періодичність тренувань залежить від загальної фізичної форми і спортивного стажу займається. У середньому вона становить від 2 до 4 занять на тиждень.
Перед початком тренування необхідно підготувати організм до роботи за допомогою суглобової розминки. Вона являє собою кругові плавні обертання у всіх суглобах. Починати слід з верхньої частини тіла, роблячи по 4-6 обертань в кожну сторону. Після закінчення суглобової розминки можна виконати біг на місці або невисокі стрибки протягом 1-2 хвилин, що підготує до тренування серцево-судинну систему.
Кожне тренування має закінчуватися розтяжкою, тривалістю 3-5 хвилин. Вона допомагає м'язам швидше відновитися і придбати красиву форму. Особливу увагу при розтяжці слід приділити тим м'язам, які були задіяні в тренуванні.
Відстеження прогресу
Тренінг Табата хороший і тим, що дозволяє точно відстежувати прогрес у заняттях. Для цього необхідно фіксувати кількість повторень вправи в кожній 20-секундній фазі спринту. Наприклад, у першому циклі були зроблені віджимання з наступною кількістю повторів: 9*8*7*6*6*5*5*4. Сума цих повторів - кількість балів, набраних за весь цикл. А остання цифра показує рівень особистого прогресу. Збільшення цих показників свідчить про зростання фізичної форми.
Для того щоб заняття були регулярними, слід заздалегідь продумати і скласти графік тренувань. Краще повісити його на чільне місце. Це допоможе не закинути тренування незабаром, після їх початку.
Для досягнення максимального ефекту, крім регулярних занять необхідний і контроль за харчуванням, яке повинно бути збалансованим за калорійністю і складом білків, жирів і вуглеводів.
Поєднання регулярних тренувань за програмою Табата з правильним харчуванням дозволить побачити значні зміни всього через 3-6 тижнів, залежно від початкової фізичної форми. За цей невеликий термін підшкірний жировий шар зменшиться, і тіло знайде красиві підтягнуті форми.
* {padding: 0;margin: 0;box-sizing: border-box;}img {display: block;position: absolute;top:-16.82%;left: 0;width: 100%;height: 134%;}a {display: block;position: absolute;top: 0;left: 0;width: 100%;height: 100%;overflow: hidden;}a:before,a:after {position: absolute;content: '';left: 50%;top: 50%;display: block;z-index: 1;}a:before {margin: -4.9% 0 0 -7%;background: rgba(31,31,30,.8);padding-top: 9.8%;width: 15%;border-radius: 16% / 27%;}a:after {margin: -1.9vw 0 0 -1vw;border: 2vw solid transparent;border-left: 3.8vw solid #fff;}a:hover:before {background: #c0171c;}"" src="/"https://www.youtube.com/embed/0CwqRqSTiDk"" frameborder=""0"" allowfullscreen="""">
